Меню

Реклама


  • Кето-диета (основные принципы)

     

    Кето-диета предполагает максимально низкое содержание углеводов в диете - в среднем это 20-30 грамм углеводов (глюкозы, а не фруктозы лактозы и т. д.) в день, получаемых, преимущественно, в виде зеленых овощей, что также даст нам клетчатку - для нормального функционирования ЖКТ.

    Когда мы следуем нормальной диете, которая предполагает поглощение жиров, белков и углеводов, основным источником энергии являются углеводы. Когда мы убираем углеводы из рациона - основным источником энергии становятся жирные кислоты (т. е. жиры). В принципе, практически все тело может получать энергию полностью из жиров - т. е. скелетные мышцы, гладкая мускулатура и т. д. Но мозг и нервная система не могут использовать жиры как источник энергии - для получения энергии им необходима или глюкоза или кетоновые тела (кетоны). Кетоны - это продукт неполного распада жирных кислот в печени.

    Вид топлива, который будет использоваться нашим телом в большинстве определяют уровни гликогена в печени (т. е. наличие или отсутствие гликогена в печени). Когда углеводы кончаются, сахар в крови падает, и инсулин соответственно снижается тоже, тело начинает искать альтернативные источники энергии в результате увеличения уровней других гормонов - таких как глюкагон, например. Этими источниками энергии выступают жирные кислоты и протеин. Т. е. триглицерида начинают распадаться до жирных кислот и протеин начинает путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу. Уровень инсулина играет решающую роль в том, какой источник энергии будет использоваться, когда уровни инсулина (и глюкозы в крови) высоки - липолиз (расщепление жиров) блокируется - т. е. по сути между величиной уровня инсулина (и глюкозы в крови) и величиной использования телом жирных кислот - прямейшая зависимость.

    Теперь немного об адаптации к кетозу:

    В первой фазе (около 8 часов с последнего приема углеводов) тело еще использует глюкозу, поступившую с последнего приема углеводов, через 10 часов, уже около 50% энергии начинает поступать от расщепления жирных кислот. Во второй фазе (1-2 день в отсутствии углеводов) - тело получает энергию из расщепления жирных кислот и гликогена печени (обычно гликоген печени расходуется спустя 12-16 часов с последнего приема углеводов). В третей фазе (которая длится в течении недели) - тело получает энергию от расщепления жирных кислот, и в качестве глюкозы - образованной путем глюконеогенеза из белка, лактата, пирувата и глицерола - в этой фазе велика вероятность повышенного использования белка для глюконеогенеза. Ну и, соответственно, четвертая фаза, которая наступает через 5-7 день примерно - это уже почти полная адаптация организма и вход в кетоз. В этой фазе распад белка собственного и белка поступающего с пищей замедляется, и мозг уже около 75% требуемого ему топлива получает из кетонов.

    Теперь, собственно, как выглядит сама диета:

    Общая дневная калорийность состоит на примерно 30%-35% из белка и 70%-65% из жиров - углеводы можно не учитывать, т. к. они почти отсутствуют (напомню - это 20-30 гр углеводов в день – преимущественно, из зеленых овощей). Т. е. если, например, имеем дневную калорийность 2500 ккал - то это будет примерно 200 грамм белка в день, и примерно 190 грамм жиров (не забываем, что в грамме жира - 9 ккал, в грамме белка - 4 ккал).

    При начале диеты первый безуглеводный цикл рекомендуется делать не менее 2-х недель (лучше 3 недели, т. к. именно к 3 неделе, тело практически полностью переходит на жировое энергообеспечение - до 93% используемых калорий составляют жиры).

    Далее идет углеводная загрузка, которая длится 24-36 часов, где в среднем берется 10 грамм углеводов на кг-LBM (сухой мышечной массы) в 24 часа. Подсчитать свой LBM можно на глаз, определив примерный процент жира в организме. Далее отнимаем массу жира от общей массы тела - получится ваш LBM. Например, человек весом в 80 кг с 15% жира в теле будет иметь LBM - 68 кг, например. Значит, он должен съесть на загрузке 680 грамм углеводов за 24 часа. Далее опять наступает безуглеводная фаза, которую рекомендуют делать не менее 7 дней в последующие циклы.

    Величина использования жирных кислот организмом в качестве энергии зависит от уровня глюкозы в крови и уровня инсулина соответственно, т. е. для того, чтоб добиться максимального использования жиров в качестве энергии - уровни глюкозы в крови и инсулина должны быть максимально низкими. Белок же имеет свойство в отсутствии поступления углеводов в организм путем глюконеогенеза превращаться в глюкозу, т. е. организм делает глюкозу из белка и затем уже пускает эту глюкозу на энергетические нужды (глюкоза поднимает уровень инсулина в крови - это мешает глубине погружения в кетоз, не надо допускать, чтобы более 40% дневной калорийности поступало в виде белка, иначе организм просто будет делать глюкозу из белка и использовать ее на энергетические нужды, игнорируя жирные кислоты, более того появляется вероятность того, что организм будет делать глюкозу не только из белка, поступаемого с пищей, но и будет пускать в ход ваш собственный белок, т. е. мышцы).

    Тем не менее, помня о том, что при начале кето - организм постепенно адаптируется к использованию жиров, как основного источника энергии, в первую неделю начала диеты, рекомендуется все же повышенное потребление белка - т. к. организм еще полностью не переключился на жировое энергообеспечение, и возрастает вероятность того, что он начнет для добычи энергии "разбирать" собственное мясо.

    Суммируя все это, в первую неделю начала диеты лучше держать рацион так, чтобы 60% получаемых калорий выходило из жиров, и 40% из белка, далее, со второй недели - снижаем кол-во белка и повышаем кол-во жира, так, чтоб процентовка выглядела уже примерно следующим образом: 70% калорий из жиров и 30% из белка.

    Употреблять в пищу можно, в принципе, все жиры - т. е. например, - жареная курица, жирная рыба, стейки, яйца целиком или яичница, сыр и т. д. но так же не забываем заливать в себя много ненасыщенных жиров - льняное масло, оливковое, так же есть рыбий жир и т. д. - т. е. про полезные жиры не забываем.

     



  • На главную