Меню

Реклама


  • Диета по калориям (подсчет калорий для похудения). Примеры меню на 1200 ккал, 1000 ккал и 800 ккал

     

    admin 23 Август 2013 · 5 comments

    Если в стремлении похудеть Вы решили обзавестись кухонными весами, распечатали себе самую подробную таблицу калорийности продуктов и положили на видное место калькулятор, десять лет назад затерявшийся в недрах письменного стола, значит, Вы уже на верном пути! Диета по калориям – это один из самых грамотных способов контролировать и снижать массу тела. Люди, решившие бороться за красоту фигуры при ее помощи, понимают, что главным ключом к изменению веса является разница между «приходом» (энергетической ценностью потребляемой пищи) и «расходом» (затраченными на жизнедеятельность калориями). Они готовы трудиться, отказывать себе, и они не надеются, будто какое-то волшебное средство махом решит за них все проблемы. Вы среди них? Отлично! А чтобы Вам худелось проще и быстрее, прочтите несколько советов по соблюдению этой диеты.

    Расчет оптимальной калорийности рациона

    Сложно сказать, кто именно является автором идеи о подсчете калорий, но на практике она применяется очень давно и, при достаточном терпении худеющих, успешно. За годы существования методики технология расчета идеального количества калорий в рационе была доведена до совершенства, и сейчас Вы можете воспользоваться ею и определить, сколько Вам нужно есть, чтобы похудеть. Потребуется несколько шагов.

    Для того, чтобы определить минимально возможную калорийность рациона, в первую очередь надо определить основной обмен (ОО): то количество энергии, которую Ваш организм тратит на поддержание жизненных процессов. Он определяется по формуле:

    ОО = 655 + (9,6 х масса тела, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст).

    На первый взгляд, достаточно сложно, но эта манипуляция потребуется Вам всего один раз, так что потратьте на нее время. Для примера рассчитаем основной обмен для «среднестатистической» девушки: рост 165 см, вес 65 кг, возраст – пусть будет 27 лет. Приступим:

    ОО = 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 27) = 1450

    Именно столько килокалорий должна употреблять в день наша «модель», чтобы покрыть нужды организма.

    Но это еще не все. Помимо того, что организм человека согревает себя, гонит кровь через сердце, расправляет легкие при дыхании и так далее, он еще вынужден давать энергию на работу мышц, которые мы, пусть порой и в минимальной степени, но все же задействуем.

    В зависимости от степени физической активности, нужно умножить полученный показатель на определенный коэффициент. Получится количество энергии, которое человек тратит в день и на жизнедеятельность, и на движения. Итак, коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Средняя активность (пешая ходьба более 30 мин в день, регулярные небольшие нагрузки в спортзале) – 1,375;
  • Высокая активность (практически ежедневные или ежедневные интенсивные нагрузки по 1-2 часа: спортзал, бассейн, прогулки, самостоятельные занятия физкультурой дома) – 1,5;
  • Очень высокая активность (многочасовой тяжелый ежедневный физический труд): среди читателей таких точно нет, но все же приведем этот коэффициент – 1,7.

    Будем оптимистами: представим, что девушка из нашего примера все же старается похудеть, поэтому у нее средний уровень нагрузки.

    1450 х 1,375 = 1993,75

    Если отбросить «копейки», то в день она должна съедать 1990 килокалорий. На таком питании ее вес останется стабильным. Однако, если ей хочется стать стройнее, придется взять себя в руки и урезать свой рацион на 500 ккал (то же самое сделаете и Вы). При таких условиях организм будет вынужден расходовать свои внутренние запасы и худеть. Таким образом, для описанного случая оптимальная калорийность рациона составит 1400 ккал в сутки.

    Рекомендации по соблюдению диеты

    Похудение по калориям очень популярно, однако многие люди начинают сразу же переоценивать себя и слишком сильно занижать энергетическую ценность рациона: мол, чем меньше калорий, тем быстрее снизится масса. В итоге наименее устойчивые из них быстро звереют от голода и «срываются», наедая потерянный вес и еще некоторое количество килограммов сверху, а наиболее упорные наносят вред своему здоровью.

    Соблюдать такую диету следует не более 2 недель подряд; затем стоит на такое же время вернуть в рацион 500 ккал, которые Вы убрали из меню. После этого можете снова на две недели уменьшить энергетическую ценность питания, и так далее. В таких условиях организм не переносит стресса и теряет вес естественным образом. Если же сразу установить себе планку 800 ккал в день и держаться ее до последнего, можно, во-первых, вызвать истощение и нарушение всех видов обмена, а во-вторых, обречь себя на неизбежное увеличение веса после того, как Вы «слезете» с диеты. Вы же слышали о том, как быстро люди полнеют после таких «голодовок»? То же может случиться и с Вами, так что не стоит так делать.

    Если Вы не желаете себе вреда и хотите добиться успеха, старайтесь не снижать калорийность рациона менее 1200 ккал. Вы можете спускаться на 1000 или 800 ккал только в том случае, если в дни соблюдения такой диеты Вы не предполагаете заниматься спортом и просто хотите отдохнуть от всего, лежа на диване.

    Также иногда можно практиковать подобное, если у Вас вдруг «встал» вес, или Вы желаете устроить себе что-то вроде разгрузочного дня. Однако повторяем: это – не на каждый день! В крайнем случае, есть по 800 ккал можно не больше трех дней подряд, по 1000 ккал – не больше пяти.

    «Голодная» диета. Как это преодолеть?

    Основной недостаток диеты по калориям состоит в том, что она кажется «голодной». Почти любой человек, не задумывающийся о своем питании, регулярно превышает норму калорийности в полтора-два раза; естественно, если такой индивид вдруг решит начать считать калории, ему и нормальный рацион покажется скудным пайком.

    К счастью, есть некоторые способы сделать питание более сытным.

    Мотивируйте себя. Записывайте достигнутые результаты, худейте вместе с кем-то, смотрите во время приступов голода на фото какой-нибудь стройной девушки на пляже – делайте то, что укрепляет Вас в желании похудеть, и тогда Вам будет легче.

    Выбирайте для диеты преимущественно белковые продукты (мясо, яйца, сыр, творог), молочные продукты (молоко, кефир) и фрукты-овощи. Они вкусны и низкокалорийны, и с их помощью Вы сможете почти не уменьшать объем питания.

    Ешьте на завтрак кашу. Медленноусвояемые углеводы помогут Вам дольше не думать о еде.

    Не отбирайте у себя любимую еду. Включите в рацион кусочек шоколада или ломтик ветчины. Определите его на вечернюю трапезу и съешьте через полчаса после основного приема пищи (чтобы Вы были уже сыты и не взяли добавки). Так Вы вознаградите себя за день усилий.

    Больше пейте. Это уменьшает аппетит.

    Примеры меню на 800, 1000 и 1200 ккал

    Рекомендуем Вам планировать свой рацион на каждый день самостоятельно, исходя из того, какие продукты бывают дома, что Вы любите, и так далее. Однако, если не хотите лишний раз считать, можете воспользоваться готовыми меню. Если захотите, в Сети Вы сможете найти множество других вариантов.

    Меню на 1200 ккал

    Завтрак. 100 г омлета из белков, 100 г тертой морковки с 1 ст. л. растительного масла, ломтик (20г) зернового хлеба, кофе с добавлением небольшого количества молока.

    Обед. 200 мл рыбного супа с овощами, одна отварная картофелина, 70 г вареной говядины, 1 сладкий перец.

    Полдник. 200 г яблок или груш.

    Ужин. 100 г отварной куриной грудки, 100 г вареной гречки, 200 г овощного салата, чашка чая без сахара.

    Перед сном. 1 стакан кефира.

    Меню на 1000 ккал

    Завтрак. 2 перепелиных яйца, яблоко, один тост с тонким ломтиком сыра, чай с молоком.

    Обед. 100 г вареной куриной грудки, груша или персик, овощной салат с 1 ст. л. растительного масла, кофе без сахара.

    Полдник. Ломтик отрубного хлеба с маслом (намазывать тонко), стакан обезжиренного молока.

    Ужин. То же, что и на обед, вместо кофе апельсиновый сок.

    Меню на 800 ккал

    Завтрак. 100 г творога, смешанных с 1 ст. л. 15% сметаны; чай без сахара, половинка апельсина.

    Обед. 200 г тушеных овощей (без картофеля и кукурузы), 150 г вареной постной телятины, чашка кофе с молоком без сахара.

    Ужин. 150 г печеного минтая, стакан кефира.

    Человек, худеющий по этой диете и не забывающий заниматься спортом, относительно легко и без вреда для здоровья сбросит 3-4 килограмма за месяц. Как раз такие темпы похудения и считаются оптимальными. Конечно, при большом избытке массы стараться придется довольно долго, однако через несколько месяцев успехи в снижении веса будут не единственным Вашим достижением. Благодаря переходу на разумные ограничения, Вы отвыкнете от переедания и начнете по-настоящему любить здоровые и полезные продукты, что позволит Вам надолго сохранить красивую фигуру.

  •  



  • На главную